Tipps für effektives Ausdauertraining

Ausdauertraining Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Methoden empfohlen, die angeblich die Ausdauerleistung optimieren sollen. Doch welches Training und welche Ernährung sind für die Verbesserung der Ausdauer am besten geeignet? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung durch genetische Faktoren, das Alter und das Geschlecht beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann dieselbe Ausdauerleistung erreichen. Es macht daher wenig Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, bedarf es eines regelmäßigen Ausdauertrainings. Als Anfänger genügt ein sogenanntes Intervalltraining, um den notwendigen Reiz zu setzen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining sind kurze, intensive Belastungsphasen von 30 bis 60 Sekunden gefolgt von Erholungsphasen ideal, um die Ausdauer zu fördern. Fortgeschrittenen werden längere Trainingseinheiten empfohlen, die 2 bis 3 Mal pro Woche durchgeführt werden sollten.

Wie ist Ausdauertraining effektiv?

Die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme zu gering, kann dies zu Leistungsabfall führen und das Training beeinträchtigen. Um die Ausdauer zu steigern, sollte die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal ist empfehlenswert. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt, während der Leistungsumsatz die Kalorien beschreibt, die bei körperlicher Aktivität verbrannt werden. So kannst du deinen Gesamtumsatz grob berechnen.

Für den Grundumsatz berechnen Männer ihr Körpergewicht mal 24, während Frauen zusätzlich mit 0,9 multiplizieren. Der Leistungsumsatz wird durch den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) bestimmt. Beachte dabei, dass dieser Wert nur eine grobe Schätzung darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Körper ist individuell.

Ausdauertraining durch kontinuierliche Belastung

In den ersten 24 bis 48 Stunden nach dem Training findet die Anpassung des Körpers statt. Informiert man sich über Ausdauertraining, hört man häufig den Begriff kardiovaskuläre Anpassung. Dabei wird die Fähigkeit des Körpers verbessert, Sauerstoff effizient zu nutzen und die Muskulatur mit Energie zu versorgen.

Dies geschieht durch verschiedene physiologische Prozesse, die die Herzfrequenz und die Atmung betreffen. Für die Verbesserung der Ausdauer ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren, um die Anpassungsprozesse zu fördern. So kann beispielsweise auch die Nahrungsaufnahme die Ausdauerleistung unterstützen.

Demgegenüber steht die Gefahr des Übertrainings, wenn die Belastung zu hoch ist und die Regenerationszeit nicht ausreicht. Um die Leistungsfähigkeit zu erhalten und die Anpassungsprozesse zu unterstützen, muss die Trainingsintensität gut dosiert sein.

Häufig wird empfohlen, die Ausdauer durch spezielle Supplements zu steigern, jedoch ist dies umstritten. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist in der Regel ausreichend, um die notwendige Energie für das Training bereitzustellen. Während der Regenerationsphase solltest du eine Trainingspause einlegen, bis mindestens 48 Stunden nach der letzten Trainingseinheit.